Preparación del banco: Coloca el banco en el suelo en posición plana o en una ligera inclinación (alrededor de 30 a 45 grados) si prefieres hacer una prensa inclinada.
- Ajuste de la barra: Elige un peso adecuado para tu nivel de condición física y colócalo en la barra. Asegúrate de que los discos de peso estén asegurados con collares en ambos extremos.
- Acuéstate en el banco: Siéntate en el borde del banco y acuéstate con cuidado, manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo para tener estabilidad. La cabeza, los hombros y los glúteos deben estar en contacto con el banco.
- Agarra la barra: Posiciónate debajo de la barra de manera que esté directamente sobre tu pecho. Alcanza y agarra la barra con un agarre por encima de la mano, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Las palmas deben mirar hacia afuera.
- Desengancha la barra: Empuja con las manos y levanta la barra del soporte, extendiendo los brazos y sosteniendo el peso directamente sobre el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y agarra firmemente la barra.
- Baja la barra: Inhala y baja lentamente la barra hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados en un ángulo cómodo. Mantén los codos pegados si eso te resulta más cómodo.
- Presiona la barra: Una vez que la barra llegue justo por encima del pecho, exhala y empuja la barra hacia arriba extendiendo los brazos. Mantén el control y un movimiento constante y fluido durante todo el movimiento.
- Extiende y repite: Continúa presionando la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero evita bloquear los codos. Haz una pausa momentánea en la parte superior y luego comienza el descenso bajando la barra nuevamente hacia el pecho.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Repeticiones y series:
- Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones por serie para trabajar la fuerza y resistencia muscular.
- Comienza con 1 o 2 series y aumenta gradualmente el número de series a medida que mejora tu fuerza.
- Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Consejos importantes y consideraciones:
- Mantén una postura correcta durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza, los hombros y los glúteos en contacto con el banco en todo momento.
- Activa tu núcleo y mantén la parte baja de la espalda pegada al banco para evitar arquearla excesivamente.
- Asegúrate de que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados y que las muñecas no estén dobladas excesivamente.
- Controla el movimiento y evita