- Preparación del banco: Ajusta el banco a un ángulo inclinado entre 30 y 45 grados. Asegúrate de que esté bien asegurado y estable.
- Ajuste de la barra: Coloca los discos de peso adecuados en la barra y asegúralos con collares en ambos extremos. Comienza con un peso que puedas manejar con buena forma técnica.
- Posición en el banco: Siéntate en el banco y acuéstate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmemente plantados en el suelo. Asegúrate de que tus ojos estén directamente debajo de la barra.
- Agarre de la barra: Alcanza la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. El agarre puede ser con las palmas hacia adelante (agarre pronado) o con las palmas hacia tu cuerpo (agarre supino), según tu preferencia y comodidad.
- Desenganchar la barra: Empuja con las manos y desengancha la barra del soporte. Extiende los brazos y sostén la barra directamente sobre tu pecho, con los codos flexionados.
- Descenso controlado: Inhala profundamente y lentamente baja la barra hacia el área media del pecho, manteniendo los codos ligeramente abiertos a los lados. Mantén los hombros hacia atrás y la espalda pegada al banco durante todo el movimiento.
- Empuje explosivo: Exhala y empuja la barra hacia arriba en un movimiento explosivo, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Mantén el control del movimiento y evita bloquear los codos en la parte superior.
- Repeticiones y series: Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie para trabajar la fuerza y resistencia muscular. Comienza con 1 o 2 series y aumenta gradualmente el número de series a medida que tu fuerza mejore.
- Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Consejos importantes y consideraciones:
Mantén una postura estable en el banco, asegurándote de que tus glúteos, espalda y cabeza estén en contacto con el banco en todo momento.
Activa tu núcleo y mantén la parte baja de la espalda pegada al banco para evitar arquearla excesivamente.
Controla el movimiento en todo momento, evitando rebotes o movimientos bruscos que puedan poner en riesgo tu seguridad.
Elige un peso que te desafíe, pero que te permita realizar el ejercicio con buena técnica. Si eres principiante, comienza con un peso más ligero hasta que te sientas cómodo y luego ve aumentando gradualmente.
Siempre solicita la ayuda de un compañero o utiliza un soporte de seguridad cuando levantes pesos pesados para garantizar tu seguridad.